مرکز بهداشت شرق

نقش حبوبات در سلامتی

حبوبات از متنوع‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی طبیعت هستند. کم‌چرب هستند، کلسترول ندارند، و سرشار از فولات، آهن، پتاسیم، و منیزیم هستند. همچنین حاوی چربی‌‌های خوب و فیبر‌های محلول و نامحلول هستند. حبوبات دارای محتوای پروتئینی بالایی دارند. نقش حبوبات در رژيم تغذيه انساني غير قابل انكار است و نيازي به جست‌وجوي بيش از حد نيست تا غذاهايي را بيابيم كه پايه آنها بر حبوبات است. از فلافل گرفته تا دال‌هاي چيني، اين دانه‌هاي مغذي، تقريباً در تمامي فرهنگ‌هاي غذايي حضور دارند. حبوبات تنوع بسياري هم دارند و مي‌توان ده‌ها نمونه از آنها را در سراسر جهان يافت.

نكته قابل ذكر اما اين است كه اين محصولات، مي‌توانند جايگزين مناسبي براي پروتئين‌هاي حيواني، به ويژه در مناطق فقير جهان باشند، چه از نظر ويژگي‌هاي تغذيه‌يي و چه از نظر قيمت.

مصرف حبوبات به دلیل داشتن فیبر زیاد و اشغال حجم زیادی از معده، احساس سیری زودرس ایجاد می‌کند و به دلیل آنکه قند موجود در آن به تدریج آزاد می‌شود، با مدت بیشتری احساس سیری همراه است. اضافه بر این که حبوبات بر خلاف گوشت از چربی کمتری برخوردارند.

 طی سه ده گذشته تغییرات الگوي مصرف مواد غذایی، سبک زندگی شهرنشینی حتی براي روستائیان، تجمل گرایی، زندگی کارمندي و تمایل به استفاده از فست فودها و غذاهاي خیابانی و رستورانی موجبات افزایش فشار خون بالا، کلسترول بالا، چاقی و در نهایت ابتلا به بیماریهاي غیر واگیر در کشور ما شده است.

این در حالی است که جامعه ایرانی همواره با توجه به منابع غنی محصولات کشاورزي که نقش مهمی در تغذیه سالم مردم دارند، یکی از کشورهاي مورد توجه منطقه به شمار می رود .

مزیت هاي استفاده حبوبات

• پروتئین حبوبات در صورت مصرف مخلوط با غلات تأمین کننده تمام اسید آمینه هاي ضروري مانند گوشت است .


• کلسیمی که در حبوبات وجود دارد باعث استحکام مقاومت استخوان ها و کاهش خطر پوکی استخوان می شود .


• در مقایسه با گوشت، کلسترول موجود در حبوبات صفر می باشد. بنابراین نقش مهمی در پیشگیري از بیماریهاي قلبی – عروقی دارد.


• حبوبات داراي مقادیر بالاي فیبر غذایی است که احتمال بیماري هاي غیر واگیر از جمله دیابت و انواع سرطان را کاهش می دهد .


• حبوبات منبع غنی آهن می باشد و براي پیشگیري از کم خونی خصوصاً در زنان و کودکان مفید است .


• پروتئین موجود در حبوبات ارزان و قابل دسترس است .


• با توجه به بحران کم آبی در جهان تولید حبوبات در مقاسه با سایر پروتئین هاي حیوانی نیاز کمتري به آب دارد.


• وجود مقادیر خوب فیبر و عدم وجود کلسترول در حبوبات باعث ایجاد سیري و کمک به تثبیت قند خون در سطح مطلوب می شود . این امر در افراد دیابتیک بسیار حائز اهمیت است .


• حبوبات سرشار از آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال و فیتواسترول می باشد که در پیشگیري از سرطان مؤثر است.


• هضم و جذب حبوبات آسان تر از انواع توصیه هایی براي غنی سازي غذاهاي روزانه با حبوبات به جاي استفاده از برنج ساده و سفید مخلوطی از حبوبات دردسترس به آن اضافه کنید براي مثال عدس پلو، ماش پلو، نخود پلو.


• در انواع خورشت ها می توان تنوع بیشتري از حبوبات استفاده کرد براي مثال قورمه سبزي با مخلوط لوبیا قرمز، چشم بلبلی و یا لوبیا چیتی تهیه کرد .


• در خورشت هاي دیگر مانند خورشت کرفس، کنگر و بامیه می توانید مقداري لوبیا سفید یا لپه اضافه کنید .

 

توصیه هایی براي غنی سازي غذاهاي روزانه با حبوبات

• خوراك لوبیا چیتی و عدسی یکی از بهترین منابع غنی پروتئین به شمار می روند.


• در کوکو و کتلت می توانید مقداري عدس، لپه ، لوبیا سفید و یا نخود پخته و یا خیسانده شده و آسیاب شده اضافه کنید.


• در تهیه انواع سالادها می توانید بر حسب تمایلتان از انواع لوبیا مثل قرمز و یا لوبیا چیتی یا نخود و ماش استفاده نمایید.

 

حبوبات؛ جانشین گوشت در سفره‌های مردم

حبوبات به دلیل کمبود اسید آمینه متیونین و غلات به دلیل کمبود اسیدآمینه لیزین به تنهایی جایگزین کامل گروه گوشت ها نمی باشند.

محتوای اسیدهای آمینه در غلات و حبوبات به صورت مکمل است و با مصرف همزمان آن ها نیاز به تمام اسیدهای آمینه در فرد برآورده می شود. غذاهای پیشنهادی در این گروه عبارتند از: لوبیا پلو، ماش پلو، عدس پلو، قیمه پلو، سوپ ورمیشل و نخود، سوپ جو و عدس، سوپ برنج و لپه، خوراک لوبیا با نان، عدسی با نان و .....

در پوسته حبوبات ماده به نام فیتات وجود دارد که باعث نفخ می گردد که خوشبختانه این ماده در آب به راحتی قابل حل است. پس اگر شما حبوبات را چند ساعت قبل از پخت خیس کرده و دوبار آب آن را تعویض نمایید دلیلی براي نفخ وجود ندارد. از طرفی این عمل هیچگونه آسیبی به ارزش غذایی حبوبات نمی زند.

تهیه و تنظیم : لعیا عرب ( کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شرق کرج)

نقش حبوبات در سلامتی

حبوبات از متنوع‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی طبیعت هستند. کم‌چرب هستند، کلسترول ندارند، و سرشار از فولات، آهن، پتاسیم، و منیزیم هستند. همچنین حاوی چربی‌‌های خوب و فیبر‌های محلول و نامحلول هستند. حبوبات دارای محتوای پروتئینی بالایی دارند. نقش حبوبات در رژيم تغذيه انساني غير قابل انكار است و نيازي به جست‌وجوي بيش از حد نيست تا غذاهايي را بيابيم كه پايه آنها بر حبوبات است. از فلافل گرفته تا دال‌هاي چيني، اين دانه‌هاي مغذي، تقريباً در تمامي فرهنگ‌هاي غذايي حضور دارند. حبوبات تنوع بسياري هم دارند و مي‌توان ده‌ها نمونه از آنها را در سراسر جهان يافت.

نكته قابل ذكر اما اين است كه اين محصولات، مي‌توانند جايگزين مناسبي براي پروتئين‌هاي حيواني، به ويژه در مناطق فقير جهان باشند، چه از نظر ويژگي‌هاي تغذيه‌يي و چه از نظر قيمت.

مصرف حبوبات به دلیل داشتن فیبر زیاد و اشغال حجم زیادی از معده، احساس سیری زودرس ایجاد می‌کند و به دلیل آنکه قند موجود در آن به تدریج آزاد می‌شود، با مدت بیشتری احساس سیری همراه است. اضافه بر این که حبوبات بر خلاف گوشت از چربی کمتری برخوردارند.

 طی سه ده گذشته تغییرات الگوي مصرف مواد غذایی، سبک زندگی شهرنشینی حتی براي روستائیان، تجمل گرایی، زندگی کارمندي و تمایل به استفاده از فست فودها و غذاهاي خیابانی و رستورانی موجبات افزایش فشار خون بالا، کلسترول بالا، چاقی و در نهایت ابتلا به بیماریهاي غیر واگیر در کشور ما شده است.

این در حالی است که جامعه ایرانی همواره با توجه به منابع غنی محصولات کشاورزي که نقش مهمی در تغذیه سالم مردم دارند، یکی از کشورهاي مورد توجه منطقه به شمار می رود .

مزیت هاي استفاده حبوبات

• پروتئین حبوبات در صورت مصرف مخلوط با غلات تأمین کننده تمام اسید آمینه هاي ضروري مانند گوشت است .


• کلسیمی که در حبوبات وجود دارد باعث استحکام مقاومت استخوان ها و کاهش خطر پوکی استخوان می شود .


• در مقایسه با گوشت، کلسترول موجود در حبوبات صفر می باشد. بنابراین نقش مهمی در پیشگیري از بیماریهاي قلبی – عروقی دارد.


• حبوبات داراي مقادیر بالاي فیبر غذایی است که احتمال بیماري هاي غیر واگیر از جمله دیابت و انواع سرطان را کاهش می دهد .


• حبوبات منبع غنی آهن می باشد و براي پیشگیري از کم خونی خصوصاً در زنان و کودکان مفید است .


• پروتئین موجود در حبوبات ارزان و قابل دسترس است .


• با توجه به بحران کم آبی در جهان تولید حبوبات در مقاسه با سایر پروتئین هاي حیوانی نیاز کمتري به آب دارد.


• وجود مقادیر خوب فیبر و عدم وجود کلسترول در حبوبات باعث ایجاد سیري و کمک به تثبیت قند خون در سطح مطلوب می شود . این امر در افراد دیابتیک بسیار حائز اهمیت است .


• حبوبات سرشار از آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال و فیتواسترول می باشد که در پیشگیري از سرطان مؤثر است.


• هضم و جذب حبوبات آسان تر از انواع توصیه هایی براي غنی سازي غذاهاي روزانه با حبوبات به جاي استفاده از برنج ساده و سفید مخلوطی از حبوبات دردسترس به آن اضافه کنید براي مثال عدس پلو، ماش پلو، نخود پلو.


• در انواع خورشت ها می توان تنوع بیشتري از حبوبات استفاده کرد براي مثال قورمه سبزي با مخلوط لوبیا قرمز، چشم بلبلی و یا لوبیا چیتی تهیه کرد .


• در خورشت هاي دیگر مانند خورشت کرفس، کنگر و بامیه می توانید مقداري لوبیا سفید یا لپه اضافه کنید .

 

توصیه هایی براي غنی سازي غذاهاي روزانه با حبوبات

• خوراك لوبیا چیتی و عدسی یکی از بهترین منابع غنی پروتئین به شمار می روند.


• در کوکو و کتلت می توانید مقداري عدس، لپه ، لوبیا سفید و یا نخود پخته و یا خیسانده شده و آسیاب شده اضافه کنید.


• در تهیه انواع سالادها می توانید بر حسب تمایلتان از انواع لوبیا مثل قرمز و یا لوبیا چیتی یا نخود و ماش استفاده نمایید.

 

حبوبات؛ جانشین گوشت در سفره‌های مردم

حبوبات به دلیل کمبود اسید آمینه متیونین و غلات به دلیل کمبود اسیدآمینه لیزین به تنهایی جایگزین کامل گروه گوشت ها نمی باشند.

محتوای اسیدهای آمینه در غلات و حبوبات به صورت مکمل است و با مصرف همزمان آن ها نیاز به تمام اسیدهای آمینه در فرد برآورده می شود. غذاهای پیشنهادی در این گروه عبارتند از: لوبیا پلو، ماش پلو، عدس پلو، قیمه پلو، سوپ ورمیشل و نخود، سوپ جو و عدس، سوپ برنج و لپه، خوراک لوبیا با نان، عدسی با نان و .....

در پوسته حبوبات ماده به نام فیتات وجود دارد که باعث نفخ می گردد که خوشبختانه این ماده در آب به راحتی قابل حل است. پس اگر شما حبوبات را چند ساعت قبل از پخت خیس کرده و دوبار آب آن را تعویض نمایید دلیلی براي نفخ وجود ندارد. از طرفی این عمل هیچگونه آسیبی به ارزش غذایی حبوبات نمی زند.

تهیه و تنظیم : لعیا عرب ( کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شرق کرج)

منبع: www.behsite.ir